Как похудеть в домашних условиях женщине: советы и ответы

похудение
Miuz

Каждый человек хочет выглядеть стройно и подтянуто. Хорошая фигура и нормальный соответствующий ИМТ вес – это банальная, но очень весомая составляющая здоровья. Активный образ жизни современного общества ограничивает возможности правильного питания и занятий спортом. У многих попросту не хватает времени на сбалансированный и правильный прием пищи, Люди питаются фаст-фудами и едой быстрого приготовления, а это влечет за собой множество проблем, в том числе и появление лишних килограммов. Поэтому проблема лишнего веса очень распространена. Существует множество способов, помогающих похудеть в домашних условиях. Рассмотрим наиболее эффективные и проверенные методы борьбы с лишним весом.

что такое имт
Индекс массы тела (ИМТ) – это показатель, оценивающий степень соотношения роста и веса. Чтобы рассчитать ИМТ нужно массу тела разделить на рост и оценить ИМТ по таблице.

Как похудеть в домашних условиях: интервальное голодание для похудения для женщин

Intermittent fasting (интервальное голодание или ИГ) – это определенный режим питания, который построен на чередовании периодов голодания и приема пищи.Во время голода люди могут пить исключительно воду и/или натуральные травяные чаи.

  • Голодание ускоряет обмен веществ (метаболизм). Для осуществления метаболизма организм использует энергию, которая появляется в результате расщепления жиров. Это способствует уменьшению массы тела.
  • ИГ уравновешивают уровень глюкозы (сахара) в крови.
  • Голодание способствует процессам очищения организма от клеток, которые уже не жизнеспособны.
  • Intermittent fasting уменьшает воспалительные процессы и активирует рост клеток нервной системы за счет стимуляции синтеза гормона BDNF.
  • Интервальное голодание поддерживает нормальное состояние микрофлоры кишечника и увеличивает устойчивость организма к стрессам.

Интервальное голодание противопоказано при:

  • избыточном ИМТ;
  • нарушениях работы желудочно-кишечного тракта;
  • сердечно-сосудистых заболеваниях;
  • болезнях печени и щитовидной железы;
  • хронической почечной недостаточности;
  • тромбофлебитах;
  • беременным и кормящим девушкам.

До 18 лет ИГ также не рекомендуется.

Существует различные варианты ИГ, в которых периоды голодание и приема пищи распределяют на протяжении дня или недели.

Схемы интервального голодания, чтобы похудеть в домашних условиях
Суть интервального голодания, чтобы похудеть в домашних условиях

польза интервального голодания

Схема интервального голодания

Как похудеть на карантине или как похудеть сидя дома?

Даже если вы находитесь на карантине, удаленный работник или просто домохозяйка, то, несмотря на менее активный образ жизни, вам все равно хочется поддерживать свою фигуру и здоровье в хорошем состоянии. Чтобы не набрать лишние килограммы, диетологи рекомендуют соблюдать следующие правила.

  • Правильный биоритм.

Частая проблема многих на карантине. Сбиваются время сна и бодрствования из-за чего в течение всего дня человек не может спланировать свой день, потому как чувствует усталость и подавленность.

  • Обязательный завтрак.

Хорошим вариантом на завтрак будут блюда из тунца, арахиса, твердого сыра, творога, овсяных хлопьев, греческого йогурта или тофу.

  • Вода с лимоном, которую нужно выпить сразу после пробуждения.

На 1 стакан воды достаточно одной дольки лимона. Вода с лимоном способствует хорошему обмену веществ и заполняет желудок, не допуская переедания по утрам. Также не забывайте в течении дня выпивать суточную норму воды.

Суточная норма воды в день по массе тела.
Суточная норма воды в день по массе тела.
  • Домашние тренировки

Физическая нагрузка – это один из главных компонентов похудения. Сейчас в интернете можно найти разнообразные программы занятий спортом. Чтобы не было скучно, можно подключать свою семью или заниматься с друзьями по видеосвязи. Если вы не любитель тренировок, то физические упражнения можно заменить танцами. Даже генеральная уборка дома – это тоже отличный и полезный вариант для сжигания калорий, с помощью которого можно «убить сразу двух зайцев».

  • Правильное питание – это залог хорошего здоровья и отличной фигуры.

Не забывайте о то, что «мы – это то, что мы едем». Старается не срываться и не употреблять спиртное, сладкое и жирное. Ограничивайте потребление кофеина. Во время карантина многие закупались гречневой крупой, но никто не думал о том, что она очень калорийна. Употреблением гречневой каши не стоит злоупотреблять, несмотря на ее пользу. Здоровое питание должно быть разнообразным: рыба, овощи, фрукты, овощные супы, нежирные сорта мяса. Все блюда лучше всего запекать в духовке или отваривать на пару.

правильное питание для похудения дома

Здоровое питание, чтобы похудеть в домашних условиях: ограничение и рекомендации
Здоровое питание, чтобы похудеть в домашних условиях: ограничения и рекомендации

Можно ли похудеть, катаясь на велосипеде?

Езда на велосипеде является прекрасным способом похудения. Плюсы катания на велосипеде:

  • минимальная нагрузка на суставы;
  • снижает вес и подтягивают фигуру;
  • нет ограничений по возрасту и по уровню физической подготовки;
  • профилактика гормональных дисбалансов, гипертонии, аритмии и стенокардии;
  • улучшение координации движений и скорости реакции.
  • свежий воздух и хорошее настроение.

Перед тем, как начать заниматься на велосипеде, стоит приобрести:

  • велосипед;
  • удобную спортивную одежду и обувь для езды;
  • шлем;
  • небольшой набор инструментов, который нужно будет возить собой на случай поломки;
  • крепление для бутылочки воды.

Не нужно начинать тренировки с длинных дистанций или подъемов в горку. Для новичков рекомендуется кататься на велосипеде до 10 км. Новичкам в первое время достаточно 20 минут езды. С каждым днем увеличиваете время.

Опытные велосипедисты преодолевают дистанцию до 60 км. Полноценная тренировка на более подготовленном этапе составлять 1-2 часа. Время занятий можно разделять, занимаясь утром и вечером. 2-3 тренировки в неделю – это оптимальное количество занятий. Заранее подбирайте маршрут и составляйте план тренировки.

Пример программы для занятий на велосипеде на полчаса

  • спокойная езда – 10 мин;
  • подъем в гору – 2 мин;
  • ровная дорога – 2 мин;
  • чередование увеличения скорости в течении 30 сек и спокойного передвижения на протяжении – 5 мин;
  • чередование движения по ровной дороге и подъемов – 10 мин;
  • спокойное движение в последние 5- 6 минут.

Во время занятий на велосипеде можно пить воду и делать небольшие перекусы

Катаясь на велосипеде по городу, не забывайте о сигналах и дорожных знаках для велосипедистов.

дорожные знаки для велосипедистов

знаки велосипедистов

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть?

Ходьба – это также занятие, которое требует значительной энергии. Поэтому при соответствующем километраже и скорости передвижения ходьба поможет скинуть лишние килограммы. Обыденные прогулки могут стать не только веселыми, но и полезными. Чтобы начать сбрасывать вес нужно ходить со скоростью 5-6 км/ч или от 120 шагов в минуту. Километраж, который нужно преодолевать – это индивидуальная цифра, зависит от общего состояния организма и желаемого результата.

  • восстанавливающимся после инфаркта миокарда стоит ограничить количество шагов до 70 в минуту;
  • тем, у кого есть сердечно-сосудистые заболевания достаточно 71-90 шагов/мин.

Каждому человеку для поддержания нормальной физической формы нужно проходить в день до 10 000 шагов. Если вы не проходите такое количество, то сначала нужно постепенно нужно добиться этого показателя. А затем уже увеличивать количество шагов, параллельно следя за весом. Чтобы удобнее было следить за количеством пройденных шагов или километров, используйте фитнес-часы, которые автоматически подсчитывают шаги и километраж.

Во время ходьбы важно следить за осанкой и дыханием (вдыхаем носом и выдыхаем ртом).

Сколько бегать, чтобы похудеть?

Бег – это не только возможность сбросить вес, но и отличный способ поддержания своего физического здоровья. Для тех, кто просто хочет похудеть подойдет бег трусцой. Бег трусцой – это бег со спокойным и равномерным темпом. Новичкам нужно начинать с 20-30 минут или 2-3 км. в день. В неделю достаточно 3-4 занятий. Постепенно время тренировки и количество километров нужно увеличивать.

Существует несколько вариантов увеличения нагрузки:

  • увеличение дистанции на 5% от начального километража каждую неделю;
  • добавление 100-150км каждую неделю;
  • ускорение на 1-2% каждую неделю;
  • чередование: 1 месяц увеличение дистанции и 1 месяц увеличение скорости.

Последний способ более эффективен.

Как похудеть в домашних условиях бегая
Как похудеть в домашних условиях бегая

Плюсы бега:

  1. увеличивает объем легких;
  2. избавляет от лишнего веса;
  3. нормализирует давление;
  4. укрепляет иммунитет;
  5. активирует работу мозга;
  6. снижает риск развития сахарного диабета;
  7. поднимает настроение и придает уверенности в себе.

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

На первый взгляд прыжки на скакалки – это детское упражнение. Но оно дает достаточно хороший результат. Прыжки на скакалке – это 2 в 1, то есть одновременно активное сжигание калорий и кардиотренировка. 15 минут интенсивных занятий на скакалке приравниваются 30 минутам бега трусцой.

Сейчас прыжки на скакалке называются «скиппинг». Прыжок на английском – skip.

Время занятий со скакалкой определяют по желаемому количество сжигаемых калорий.

Вес/Время15 мин20 мин25 мин
50 кг96,3128,3160,4
55 кг105,9141,2176,5
60 кг155,5154192,5
65 кг125,1166,8208,5
70 кг134,8179,7224,6
75 кг144,4192,5240,6

Расход калорий зависит от времени и веса тренирующегося.

Заниматься со скакалкой следует по такой программе:

  1. простые прыжки – 3 мин.;
  2. прыжки с параллельным подъемом коленей к груди – 1 мин.;
  3. с перемещением вперед-назад – 3 мин.;
  4. прыжки с двойным оборотом шнура – 1 мин.;
  5. с перемещением – 2 мин.;
  6. с захлестом пяток к ягодицам- 2 мин.;
  7. поочередно то на правой, то на левой ноге – 3 мин.;
  8. с поворотом вокруг себя вправо и влево – 2 мин.;
  9. простые прыжки – 3-5 мин.

Польза скиппинга:

  • укрепление всех групп мышц;
  • сжигание лишнего веса;
  • улучшение координации;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • повышение выносливости.

Скипппинг противопоказан при наличии заболеваний суставов, артериальной гипертензии, варикозно расширенных венах, опущении почек или органов малого таза. Также девушкам в первые два месяца после родов также стоит отказаться от занятий со скакалкой.

Как правильно пить воду, чтобы похудеть?

Вода хорошо помогает в похудении за счет своих 3 свойств:

  • увеличение метаболизма;
  • улучшение пищеварения и выведение токсинов;
  • доставка питательных элементов, глюкозы и кислорода в клетки.

Конкретной цифры количество воды, которая должна выпиваться, нет. В среднем в день нужно 1,5-3 л чистой воды без учета напитков, соков, чая и кофе. Пить воду нужно в соответствии со следующими правилами:

  • стакан воды после пробуждения через 5-10 минут;
  • пить воду одинаковыми порциями и небольшими глотками;
  • не забывать о воде во время тренировок.
Вода натощак, чтобы похудеть в домашних условиях
Вода натощак, чтобы похудеть в домашних условиях

Такие правила помогут обеспечить постоянное содержание воды в организме в одинаковом количестве.

Похудение – это серьезная работа над собой, которая требует от человека ответственности и силы воли. Главные компоненты похудения – это правильное питание, физическая активность и достаточное количество воды. Все эти компоненты являются составляющими здорового образа жизни. Если соблюдать все перечисленные советы, то появление проблем с лишним весом и вообще со здоровьем можно сократить до минимума.

Оцените статью
( 2 оценки, среднее 5 из 5 )
Добавить комментарий

x