Девочки, у нас с вами впереди 3 весенних месяца. Не надо тратить время в пустую! Именно сейчас необходимо подготовить наше тело к артобстрелу мужских глаз! Уверяю Вас, даже этого времени хватит, для того, чтобы выстоять перед стереотипами красоты. Начнём естественно с фитнес зала. Могу порекомендовать вам комплекс, разработанный известным спортсменом для подсушки. Он рассчитан на 16 дней. В нашем случае мы его превратим в цикличную нагрузку.
И так:
• день 1: [1-1,5 ч] – бег или велотренажер или бассейн (подходит так же игра в футбол или баскетбол); выполняется так: 15-20 минут интенсивной нагрузки (быстро бегать, быстро плавать, быстро крутить педали), затем 2 мин отдыха (глотнуть воды, отдохнуть), снова нагрузка, снова отдых и т.д.; следить за своим пульсом!
• день 2: отдых, избегать серьезной физической активности, хорошо выспаться
• день 3: [0,5-1 ч] – приседание с гантелями (2,5-3 кг ) 3-4 подхода на 16 повторений, перерывы между подходами 5 минут (попить воды, отдохнуть); подтягивания (сколько сможете)
• день 4: отдых
• день 5: [1-1,5 ч] – бег или велотренажер или бассейн по той же системе, что и в первый день
• день 6: отдых
• день 7: [0,5-1 ч] – работа на трицепс стоя 4 подхода на 14-16 повторений, жим штанги лежа 4 подхода на 10-12 повторений; перерывы между подходами 3-5 минут (попить воды, отдохнуть); Не пугайтесь штанги, ничего, кроме пользы и припухших мышц груди она вам не даст. А так же убираются противные складочки в районе плечевого сгиба и грудной клетки.
• день 8: отдых
• день 9: [1-1,5 ч] – бег или велотренажер или бассейн
• день 10: отдых
• день 11: [0,5-1 ч] – отжимания 3-4 подхода на 10-15 повторений, перерывы между подходами 5 минут (попить воды, отдохнуть); подтягивания (сколько сможете)
• день 12: отдых
• день 13: [1-1,5 ч] – бег или велотренажер или бассейн
• день 14: отдых
• день 15: [0,5-1 ч] – жим штанги лежа 4 подхода на 10-12 повторений, работа на трицепс стоя 4 подхода на 14-16 повторений; перерывы между подходами 3-5 минут (попить воды, отдохнуть);
• день 16: отдых
далее 16-дневный цикл повторяется снова – столько раз, сколько Вам нужно для достижения результата.
Как Вы поняли, это ещё не всё! Теперь диета:
Итак, исключить из рациона:
• алкогольные напитки
• газированные напитки
• чипсы, сладкий шоколад, сахар, кондитерские и хлебобулочные изделия; иногда можно черный хлеб из ржаной муки
• все блюда, приготовленные на маргарине и сливочном масле
• консервы, прессервы, маринады и т.п.
• йогурты
• жевательные резинки
• соль по минимуму
Можно кушать:
• фрукты – в небольших количествах
• овощи (желательно местного производства); кроме картошки
• крупы
• качественные макароны из муки твердых сортов – в небольших количествах
• яйца и молочные продукты, особенно кефир и творог
• нежирная рыба и нежирное мясо, особенно хорошо куриные грудки
• орехи; хорошо – фундук
• натуральный мед – вместо сахара и сладостей
• вода! пейте минимум 2 литра в день чистой воды; пить воду в течение 30 минут после еды не рекомендуется
Остальная еда на Ваше усмотрение и привычки.
Советы:
• Обязательно каждый день ешьте белковые продукты, особенно куриные грудки. Белка нужно довольно много, 2-3 грамма на каждый килограмм вашего веса.
• Можно выпить с утра чашечку крепкого кофе – это поможет повысить интенсивность выполнения упражнений.
• ЗНАЧИТЕЛЬНО сократите количество потребляемых углеводов, особенно в дни отдыха.
• Кушать нужно примерно каждые 3-4 часа небольшими порциями, получится 4-5 приемов пищи в день.
• Чтобы вес снижался, расход калорий должен превышать приход. В основном, это достигается тренировками, описанными выше. Поэтому, в дни тренировок нет особого смысла ограничивать себя в калориях. Однако, в дни отдыха нужно соблюдать режим – не более 1600 калорий для женщин и не более 1800 для мужчин.
• Посчитать калории очень просто – на упаковке любого продукта есть его пищевая ценность на 100 г.
А теперь о приятном! Для того, чтобы организм не только сбросил нежелательные килограммы, но и получил заряд бодрости, немного очистился и окреп. В наш план необходимо включить поход в сауну 1 раз в неделю, не меньше, и массаж. Это девочки, не только приятно, но и очень полезно, сами почувствуете. После сауны мы теряем до 5 кг жидкости, а после одного сеанса массажа до 3-4 сантиметров на талии и бёдрах.
