Не факт, что девочки идут в спортзал лишь для того, чтобы похудеть! Из опыта подруг могу сказать, что 40% клиенток фитнес-центров мечтают увидеть себя более мускулистыми, сильными и рельефными. Как этого добиться?
Женщина и штанга
Не все тренера точно знают, как максимально быстро и корректно создать требуемые формы. Большая ошибка заключается в том, что в готовых программах тренировок для женщин не существует золотой середины. Либо это простой фитнес с применением утяжелений (что просто подсушивает формы и лишь в малой степени даёт рельефность), либо это чисто мужские нагрузки и упражнения (что может спровоцировать травмы, излишнюю мышечную массу и слишком большие объёмы, особенно ног, рук и плечевого пояса). Многие спортсмены уверены, что этой середины не существует. Рискну предположить обратное.
Вот готовая, на мой взгляд, лучшая из всех предлагаемых программ для женщин, подборка упражнений. Надеюсь, Вам она понравиться так же, как и мне.
I день.
1 Гипперстензия 40 повторений
2 Жим лежа широким хватом 2-3 подхода по 10-12 повторений
3 Приседание (ноги шире плеч) 3 подхода по 6-12 повторений
4 Отводка стоя 4 подхода по 10-12 повторений
5 Наклоны в 3 положения 3 подхода по 18 повторений
6 Тяга к подбородку узким хватом 3 подхода по 12-15 повторений
7 Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 10 повторений
8 Бицепс 3 подхода по 8-12 повторений
9 Пресс на наклонной скамье 50 повторений
10 Голень со штангой 5-6 подходов по 15 повторений
II день.
1 Наклоны со штангой 4 подхода по 10-12 повторений
2 Жим стоя из-за головы 4 подхода по 10-12 повторений
3 Бедро на тренажере передняя часть 4 подхода по 10-15 повторений задняя часть 4 подхода по 10-15 повторений
4 Разводка гантелей лежа 4 подхода по 10-15 повторений
5 Повороты 4-5 подхода по 15 поворотов в каждую сторону
6 Вытягивание лежа за голову 4 подхода по 8-10 повторений
7 Трицепс стоя (над головой) 4 подхода по 10-12 повторений
8 Пресс (подъем ног) 40-50 повторений
III день.
1 Гипперстензия 50 повторений
2 Жим лежа на наклонной скамье 6 подходов по 8-12 повторений
3 Жим ногами на тренажере 5 подходов по 10-15 повторений
4 Сведение рук на тренажере 4 подхода по 10-12 повторений
5 Круговые движения влево в право 6 подходов по 10+10 повторений
6 Голень со штангой 6 подхода по 12 повторений
7 Бицепс с гантелью 4 подхода по 12 повторений
8 Тяга блока к груди 3 подхода по 12 повторений
9 Пресс с отягощением 4 подхода по 8-10 повторений
Веса выбираем средние, чтобы чувствовать нагрузку, между подходами отдыхаем не менее 1-ой минуты. Во время тренировки стараемся дышать правильно. Более 90% успеха зависит именно от правильного дыхания (на усилие делаем выдох, при ослаблении вдох).
Надеюсь, мои рекомендации вам помогут!
