Чем полезен бег и как начать бегать неподготовленному человеку?
Нет ничего более естественного и простого, чем бег, который задействует максимум мышц. От активно работающих мышц зависит нормальная работа не только сердца, но и других внутренних органов, мозга. Физиологи подсчитали, что на умственную деятельность работают около 10 процентов нейронов, и во много раз большее их количество имеет отношение к сокращению и расслаблению мышц. Это становится понятным, если учесть, что почти половина массы тела человека с нормальным телосложением может приходиться на мускулатуру (у женщин примерно на 10-12 процентов меньше, чем у мужчин).
Какую пользу организму приносит бег?
Представляете, какой заряд положительной энергии в нейронах может накопиться в результате разумной физической активности. Кроме того, адреналин и норадреналин – эти медиаторы стресса – быстро и физиологично используются в организме, если активно работает как можно большее количество мышц. Именно бег может обеспечивать наиболее эффективную топку для гормонов стресса.
Благодаря такому действию регулярные занятия бегом приводят к снижению артериального давления у гипертоников приблизительно на 15 мм ртутного столба. Массаж внутренних органов от сотрясения тела при беге улучшает работу кишечника, мочеполовой системы. А о влиянии бега на деятельность сердца и сосудов говорит тот факт, что врачи включают его в программу реабилитации постинфарктных больных.
Активная циркуляция крови по организму в процессе бега улучшает деятельность не только гормональной, но и иммунной системы. Не случайно инфекционные болезни и опухоли у активных бегунов встречаются гораздо реже, чем у остальных людей.
Ну и последние доводы в пользу бега: он доступен практически всем. Не надо тратить времени на дорогу, чтобы попасть в тренажерный зал, на корт или в бассейн. Нет необходимости в специальной экипировке, кроме кроссовок и спортивного костюма, которые, кстати, есть теперь у каждого человека.
Как начинать бегать правильно?
Ученые пришли к заключению, что оптимальным для оздоровления людей среднего возраста является бег, при котором расходуется 250-300 ккал в день.
Неподготовленному к бегу следует начинать с ходьбы средним темпом в течение 3 недель, а затем быстрым темпом также 3 недели – это подготовительный период для последующего активного освоения бега. Заранее отмерьте расстояние равное 2 км – именно это расстояние вам следует проходить на тренировке. Для занятий спортом выбирайте хлопчатобумажную одежду и удобные кроссовки, не натирающие ноги и не мешающие газообмену.
Многолетние исследования показали, что заниматься 3 раза в неделю – оптимальный вариант. Продолжительность занятий определяется временем, в течение которого вы сможете пройти 2 км. В подготовительный период главным ориентиром интенсивности и допустимости нагрузки будет одышка (при ее появлении темп необходимо сбавить) и общее состояние (если после занятий чувствуете усталость, появляются боли, то следует проконсультироваться с врачом, если снижение нагрузки не приводит к улучшению). Конечно же надо следить за частотой пульса.
Итак, подготовительный период закончен:
– начинайте бегать в течение 5 минут в произвольно выбранном темпе, не обращая внимание на количество преодоленных километров;
– через каждые 3 занятия увеличивайте время тренировки на 1 минуту;
– когда вы сможете пробегать не останавливаясь 20 минут, увеличивайте интенсивность бега до тренирующих значений пульса в соответствии с вашим возрастом.
Частота пульса у людей при занятиях физкультурой должна равняться:
– до 30 лет 140 ударам в минуту с отклонениями в ту или другую сторону на 5 ударов;
– до 40 – 130;
– до 50 – 120;
до 60 лет – 110 ударам.
Серьезные нарушения ритма сердца, болезни суставов ног, ожирение в крайне выраженной степени и другие состояния, при которых необходим контроль врача, требуют более строгого подхода к индивидуально назначаемой беговой нагрузке, а не к полному ее отрицанию.
