Иммунитет или иммунная система – это целый комплекс биологических процессов, которые направлены на распознание, защиту и борьбу со всеми чужеродными агентами. Иммунитет для человека является одновременно невидимым мечом и щитом, которые борются за человеческое здоровье. Но силы иммунитета уменьшается в результате постоянного воздействия неблагоприятных факторов. Зима – это наиболее тяжелое время года для иммунитета. Зимой иммунную систему угнетают одновременно несколько факторов: холод, мороз, ветер, недостаток солнца, свежих фруктов и овощей, а также недосыпание и стресс. Каждый осознанный человек должен понимать, что иммунитет требует восстановления и укрепления своих сил. Повысить и укрепить иммунитет можно лучше всего витаминами. Поэтому мы разберем, какие витамины зимой стоит употреблять и в каком виде?
- Какие витамины пить зимой?
- Витамин Д (кальцеферол) или «витамин солнца»
- Антискорбутный витамин С
- Ретинол или антиксерофтальмический витамин А
- Токоферол или витамин Е
- Витамины группы В
- Народные методы повышения иммунитета
- «Витаминная бомба»
- Чай «Клюковка»
- «Сок из солнца»
- Медово-травяное средство
- Компот «Витаминка»
Какие витамины пить зимой?
В зимнее время всем в независимости от пола и возраста нужно пополнять свой организм пятью обязательными витаминами. Рассмотрим список этих витаминов более детально, определим в каких продуктах содержится тот или иной витамин, и поговорим о суточной норме каждого.
Витамин Д (кальцеферол) или «витамин солнца»
Зимой рассвет наступает поздно, а закат начинается очень рано. Недостаток солнечного света угнетает выработку витамина Д, который синтезируется в организме под воздействием солнечных лучей. Этот витамин отвечает за усвояемость Ca(Кальция) и Р(Фосфора). Эти два элемента нужны для хорошей работы и состояние опорно-двигательной системы. При недостатке витамина Д у детей часто развивается остеопороз, рахит и артриты.
Витамин Д называют еще антирахитическим
Также недостаточное поступление этого витамина может спровоцировать:
- сердечно-сосудистые заболевания;
- депрессию;
- сахарный диабет;
- кожные заболевания (чаще псориаз);
- ожирение;
- аутоиммунные и инфекционные заболевания;
- появление злокачественных новообразований;
- умственное и физическое отставание;
- гестационный сахарный диабет и преэклапсию (повышение артериального давления) у беременных.
В 2020 г научно доказано эффективность профилактического употребления витамина Д для предупреждения Covid-19.
Основными источниками-продуктами витамина Д являются:
- рыба(лосось, сельдь, тунец, сардины, скумбрия и печень трески);
- молочные продукты ( творог, молочные каши, коровье и грудное молоко);
- яичный желток.
В зависимости от возраста суточная норма немного отличается:
- для младенца нужно 10-15 мкг или 400-600 МЕ(международных единиц);
- детям от 1 до 18 лет – 15-25 мкг или 600-1000 МЕ;
- взрослым – 37,5059 мкг или 1500-2000 МЕ.
Для более точного определения суточного количество витамина Д, рекомендуется сначала лабораторно определить его уровень в организме. Нормальное количество витамина Д составляет от 30 до 100 нмоль/л. Синтетический витамин Д можно принимать в виде капсул (рыбий жир), масляных и водных растворов, а также можно использовать внутримышечные инъекции этого витамина.
Рекомендуем узнать больше о витамине Д от экспертов в области диетологии.
Многие врачи рекомендуют принимать витамин Д еще с октября.
Антискорбутный витамин С
Аскорбиновая кислота или витамин С помогает в борьбе с простудными заболеваниями. Поэтому зимой считается настоящей палочкой-вычарулочкой. Этот витамин не синтезируется в организме, поэтому его поступление извне является обязательным. При авитаминозе С:
- ослабевает защитный иммунный барьер;
- волосы тускнеют и выпадают;
- ногти становятся ломкими;
- появляются ноющие боли в ногах;
- воспаляются десна, и ухудшается состояние зубов;
- повышается ломкость сосудов, и появляются точечные кровоизлияния;
- наблюдается длительные процессы регенерации (заживления ран).
Возраст | Норма (мг) |
1-12 месяцев | 30 |
1-6 лет | 40-50 |
6-12 лет | 60 |
дети старше 12 лет и взрослые | 70 |
Больше всего витамина С содержаться в цитрусовых, зелени, красном перце, редьке, облепихе, капусте, картофели, черной смородине, помидорах, зеленном луке, свекле и шиповнике. Также можно употреблять таблетированный витамин С, который приятен на вкус.
Ретинол или антиксерофтальмический витамин А
Ретинол – это барьер для микробов, который очень важен в зимний период. Он имеет антиоксидантную функцию.
При недостаточном содержании витамина А в организме могут быть:
- повреждения слизистых оболочек органов желудочно-кишечного тракта, дыхательных и мочеполовых путей;
- уменьшение устойчивости иммунитета к инфекционным заболеваниям;
- огрубение кожи (гиперкератинизация);
- снижение остроты зрения;
- различные заболевания органа зрения (ксерофтальмия, кератомаляция и др.)
Чтобы не возникали вышеперечисленные нарушения, нужно употреблять соответствующую возрасту норму витамина А.
Токоферол или витамин Е
Витамин Е предупреждает появление инфекционных воспалительных заболеваний. Токоферол укрепляет стенки сосудов, улучшает работоспособность мышц и ускоряет процессы регенерации. Гиповитаминоз опасен развитием гемолитической анемии, бесплодием и нарушениями работы органов пищеварения (панкреатит, обструкция желчных протоков, гастроэнтероколит и т.д .)
Малышам до 2 лет в сутки достаточно 3 – 5 мг витамина Е. Детям от 2 лет и взрослым нужно 8 – 12 МЕ в сутки.
Витамины группы В
Группа витаминов В включает в себя 11 витаминов. В холодное время года стоит уделять внимание употреблению следующим группам:
- Тиамин (В1) обеспечивает хорошую физическую активность и нормализирует углеводный обмен;
- Пиридоксин (В6), помогающий избежать депрессивных состояний и нормализирующий нервную систему;
- Фолиевая кислота (В9) очень важна для беременных, она предотвращает появление опухолевых образований и способствует развитию клеток иммунной системы.
По возможности лучше всего, чтобы было достаточное потребление витаминов всей группы В.
Народные методы повышения иммунитета
Учитывая все необходимые в зимнее время витамины, существует множество народных рецептов, которые направлены на укрепления сил иммунной системы. В таких рецептах чаще всего используют ингредиенты, которые максимально наполнены витаминами.
«Витаминная бомба»
В состав этого рецепта входит 1 ст.л. меда, 1 лимон с кожурой, грецкие орехи, изюм и курага по 300 г. Все компоненты нужно пропустить через мясорубку (кроме меда). Полученную смесь заправить медом и настоять в холодильнике сутки.
В таком «витаминной бомбе» есть В1, В2, В9, С и много других важных элементов: селен, магний, железо, йод, цинк. Витамины и микроэлементы стимулируют иммунитет. Такой витаминный десерт нужно есть натощак по 1 ст.л. Детям рекомендуется давать по 1 ч.л., чтобы не спровоцировать аллергию на ингредиенты.
Чай «Клюковка»
Чтобы приготовить этот напиток, нужно 1 литром кипятка залить следующие ингредиенты:
- 3 палочки корицы;
- 2 гвоздики;
- 1 звездочку аниса;
- по 100 г рябины и клюквы.
Такой чай обладает жаропонижающим, противовоспалительным, иммуностимулирующим и противомикробным эффектами.
«Сок из солнца»
- Такой напиток могут приготовить те, кто заранее запася облепиховым соком или ягодами облепихи.
- Если готовить это сок из ягод, то их заранее нужно измельчить в блендере и протереть через сито.
- В полученный облепиховый сок добавляют сахар. На 1 кг. ягод облепихи используют 1-1,5 кг сахара.
- После того, как сахар растворится, сок можно слегка подогреть.
- Этот напиток максимально наполнен витамином С, поэтому является отличным профилактическим средством от простудных заболеваний.
Медово-травяное средство
Такое средство прекрасно подойдет для профилактики острых респираторных заболеваний и гриппа. Принимать нужно по 1 ч.л. 3-4 раза в день. Для тех, кто болеет можно принимать даже каждый час.
Этапы приготовления медово-травяного средства:
- на водяной бане растопить 550-600 г меда
- мед смешать со сливочным маслом (300 г)
- добавить измельченные листья тысячелистника и цветки зверобоя
- измельчить сухие ягоды шиповника и добавить к остальным ингредиентам
- смесь хорошо перемешать
Компот «Витаминка»
Для приготовления такого компота понадобится иван-чай, мята, мелисса и цветки каштана. Каждого компонента нужно всего по 1 ст. л. Все ингредиенты должны быть измельчены и залиты 1 л кипятка. Настаивается напиток 2-3 часа. Компот можно пить по 1-2 чашки в день для профилактики ОРВИ и повышения иммунитета.
Не забывайте укреплять свой иммунитет. Подготовьте свой организм к зиме заранее, используя перечисленные варианты. Кушайте витамины и не болейте!