Сегодня многие девушки хотят иметь не просто подтянутые формы, а рельефную, спортивную фигуру. На данный момент существует два, основных, направления в фитнесе:
1. Работа на подсушку – полное похудение.
2. Фитнес – бодибилдинг – сознательное наращивание мышечной массы.
При первом варианте мы имеем изящные формы без намека на мускулатуру, так как в основном используется аэробная нагрузка.
Во втором случае нет никакого намека на женственность сплошные мышцы – мускулистые руки, широкая спина, из-за огромных мышц на ногах теряется красота женских ягодиц, о груди (женской) и говорить нечего. Как видите, ни одно из описанных выше направлений не дает идеального сочетания изящности и рельефа. Так как же прийти к золотой середине?
Любой профессиональный тренер скажет, что в данном случае идеальным вариантом тренировок будет соединение силовых и аэробных нагрузок акцентированных на количество повторов.
Если ваше здоровье в норме, возраст до 45 лет – мы предлагаем Вам готовую программу, содержащую все необходимые нагрузки на месяц тренировок.
СПЛИТ:
ДЕНЬ 1 ПОНЕДЕЛЬНИК- Плечи, Бицепсы, Трицепсы
День 2-отдых
День 3 СРЕДА – Грудь, Спина, Пресс
День 4- отдых
День 5 ПЯТНИЦА – Ноги, Пресс, Аэробика,
День 6-отдых
День 7- отдых
Понедельник
Разминка
Велосипед 7 минут
ПЛЕЧИ
1. Подъемы гантелей через стороны – 4(14,12,10,8)
2. Жим штанги, стоя – 4( 12,10,8,6)
3. Тяга штанги к подбородку – 4(14,12,10,8)
БИЦЕПС
1.Подъем штанги на бицепс, сидя – 4(12,10,8,6)
2.Подьем гантелей попеременно, сидя. – 4(12,10,8,8)
3. Бицепс с гантелями “молоток” – 4(12,10,8,8)
ТРИЦЕПС
1. Верхняя тяга стоя (руки вытянуты) – 2(18,16 )
2. Французский жим узким хватом – 4(12,8,8,6)
ЗАМИНКА
1.Беговая дорожка 10 мин.
Обязательно растяжка
Среда
Разминка
Велосипед 7 минут
ГРУДЬ
1.Жим штанги, лежа -2( 20,15)
2.Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 6(20,15,10,8,6,4)
СПИНА
1. Верхняя тяга обратным хватом – 4(16,14,12,8)
2. Верхняя тяга за голову.- 4(14,12,10,8)
3. Становая тяга. – 4(14,12,10,8)
ПРЕСС
1. Пpесс на коврике (верхний) -2(30,30)
2. Пресс на коврике (нижний) -2(40,40)
3. Обратная гипперстензия (разгибания спины) -2(30,30)
ЗАМИНКА
1. Беговая дорожка
Обязательно растяжка
Пятница
Разминка
Гребля 10 мин
1. Приседания со штангой -6(20,16,12,10,8,6)
2. Подъем на носки, стоя -3(20,20,20)
ПРЕСС
4. Пpесс на коврике (верхний) -2(30,30)
5. Пресс на коврике (нижний) -2(40,40)
Гребля 10 мин
ЗАМИНКА
1.Эллипсоид 10 минут
Растяжка
Приятной тренировки!
