Почему возникает сильная усталость и сонливость: 20 важных причин

Вы постоянно испытываете сильнейшую усталость, причем, эта усталость носить как психологический, так и физический характер? Вам сложно концентрироваться на работе, встречи с любимым и друзьями больше не доставляют прежнего удовольствия… да и вообще, многие вещи потеряли прежний смысл… Неужели это состояние никогда не кончится? Практически каждая современная женщина рано или поздно сталкивается с подобной проблемой. Кстати, причиной усталости часто служит не простое утомление вкупе с недосыпанием. Очень часто сильная усталость и сонливость является первым тревожным звоночком, сообщающим о скрытых заболеваниях… Почему возникает сильная усталость и сонливость?

Женщинам в современном мире приходится действительно нелегко. Неправильный образ жизни, нерегулярное питание, постоянные стрессы, недосыпание – все эти факторы крайне негативно влияют на женское здоровье. Не удивительно, что под их воздействием рано или поздно появляется чувство постоянной усталости. К тому же, нездоровый образ жизни способствует развитию некоторых заболеваний.

Есть целый ряд причин, по которым вы можете постоянно чувствовать себя уставшей. Во время пандемии ковида такое чувство испытывало больше людей, чем когда-либо прежде. Но постоянное чувство усталости на самом деле очень распространено. Усталость и истощение в долгосрочной перспективе не только затрудняют полноценную жизнь, но и могут вызвать проблемы со здоровьем в будущем.

Почему все время хочется спать и усталость?

1. Отсутствие сбалансированного питания

Если вы чувствуете усталость после еды и в течение дня, возможно, вы страдаете от несбалансированного питания. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием антиоксидантов  улучшает вашу иммунную систему и предотвращает чувство истощения и усталости. Распространенные продукты включают фрукты и овощи, молочные продукты, дыни, ягоды, темные и волокнистые овощи, цельные зерна и мясо.

Чувство усталости также было связано с дефицитом питательных веществ, который возникает при несбалансированном питании. Распространенные недостатки, которые могут привести к усталости, включают железо и витамин D. Выбирайте продукты, богатые железом, такие как шпинат, фасоль, нут или красное мясо на травяном корме, и ежедневно принимайте добавку витамина d. Веганам и вегетарианцам может не хватать железа и витамина В12, двух ключевых питательных веществ для получения энергии.
Веганам следует принимать добавки с витамином В12 и железом, а также витамин D, в то время как привередливым едокам следует принимать качественные поливитамины и минералы.

Недостаток магния — это еще один дефицит, который может быть виноват в недостатке глубокого сна. Низкий уровень энергии был связан с низким уровнем магния, поскольку он необходим для производства аденозинтрифосфата (АТФ), который необходим для получения энергии. Когда уровень магния низкий, спать тоже труднее. Итак, увеличьте потребление продуктов, богатых магнием, таких как зеленые листовые овощи, орехи и темный шоколад. Некоторые люди также используют масло магния, которое, как было доказано, обладает свойствами, улучшающими качество сна.

2. Слишком много физических упражнений в течение дня

Чувствовать усталость после тренировки — это нормально, но усталость — это нечто другое. Это обостренное чувство усталости, которое воздействует на разум и тело, возникает, когда вы не полностью восстанавливаетесь после упражнения. Обычно это приводит к тому, что люди чувствуют себя опустошенными и измученными, особенно во время или сразу после тренировки.

Выполнение слишком большого количества упражнений является естественным фактором, способствующим возникновению этого чувства. Постарайтесь сократить часы, проведенные в тренажерном зале или в бассейне, убедитесь, что вы полностью увлажнены после тренировки и восстанавливаете необходимые электролиты, и обязательно хорошо выспитесь ночью после интенсивных физических упражнений.

Кроме того, усталость и истощение могут возникнуть, когда вы не «заправляетесь» перед тренировкой. Без углеводов, которыми можно питаться во время тренировки, вашему организму приходится использовать свои запасы белков, жиров и углеводов для получения энергии, что может привести к тому, что вы почувствуете усталость. Тем не менее, физические упражнения по-прежнему важны для вашего общего самочувствия. “Свежий воздух и быстрые прогулки — эффективные способы повысить вашу энергию, поскольку они заставляют сердце биться быстрее и увеличивают приток крови”, — говорит врач общей практики доктор Роджер Хендерсон. Поэтому вместо этого выбирайте тренировки три-пять раз в неделю и обязательно планируйте соответствующие дни отдыха.

3. Тяжелые периоды

Если вы чувствуете усталость до начала месячных, возможно, вы страдаете от недостатка железа или даже от анемии.
Организм использует железо для производства гемоглобина, который представляет собой белок в красных кровяных тельцах, который переносит кислород из легких в другие части тела. Он также помогает вырабатывать миоглобин, еще один белок, который помогает снабжать мышцы кислородом.

Недостаток железа означает недостаток этих двух белков, и это затрудняет доступ кислорода к вашим тканям и мышцам. Лишенное энергии сердце вынуждено работать усерднее, чтобы перемещать кровь по вашему телу, что заставляет вас чувствовать усталость.
Вы также можете страдать от анемии в течение всего месяца, а не только во время месячных. Попробуйте есть продукты, в которых много железа, такие как печень, печеные бобы и кудрявая капуста, или принимать добавки. Поговорите со своим врачом или медицинским работником, если вы обеспокоены.

4. Слишком много сна

Слишком много сна может вызвать у вас чувство усталости, когда вы просыпаетесь, поскольку вы нарушаете биологические часы организма. Когда вы слишком много спите, сердце выбивается из своего обычного графика, что может вызвать у вас чувство усталости, поскольку ваше тело начало просыпаться несколько часов назад. Чтобы помочь бороться с этим, рекомендуется включать естественное освещение в свой утренний распорядок дня, чтобы вы чувствовали себя более бодрыми по утрам.

5. Частое просыпание по ночам

Многие из нас просыпаются ночью так быстро, что не могут вспомнить, как это делали. Это заставляет нас думать, что мы проспали до конца, но, в конце концов, просыпаться более 5 раз за ночь может быть равносильно потере часа сна. Таким образом, хотя может быть множество причин для пробуждения посреди ночи, включая симптомы менопаузы и бессонницу, существуют и другие, более естественные причины, такие как шум в доме или снаружи. Предлагаем воспользоваться таким лайфхаком, чтобы быстро уснуть.

Как заснуть за 2 минуты:

• Расслабьте мышцы лица, такие как язык, челюсть и вокруг глаз.
• Опустите плечи как можно ниже, затем верхнюю и нижнюю части руки, по одной стороне за раз.
• Выдохните, расслабляя грудь, затем ноги, двигаясь вниз от бедер к ступням.
• Повторяйте ‘Не думай, не думай» в течение 10 секунд, чтобы очистить свой разум.

Установив для себя правильный распорядок дня, также возможно, что ваше тело лучше адаптируется ко времени, когда оно должно спать и бодрствовать, чтобы вы чувствовали себя менее уставшим. Чтобы сделать это, важно установить свой график сна и ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, а затем просыпаться в одно и то же время каждое утро.

6. Слишком жарко или слишком холодно в постели

Если вам слишком жарко или слишком холодно, чтобы заснуть, это повлияет на качество сна, которое вам удастся получить за ночь.
Это также заставит вас чувствовать себя менее отдохнувшим утром.

Добиться комфортного ночного сна может быть сложнее в самые жаркие месяцы.

Повышенные температуры затрудняют нам засыпание и означают, что мы ворочаемся и ворочаемся больше, чем обычно. Но тогда сон с открытыми окнами также увеличивает количество внешнего света и шумов, которые могут не дать нам уснуть. Ключ к тому, как спать в жару, заключается в регулировании температуры вашего тела. Температура вашего тела естественным образом достигает максимума вечером, а затем падает, когда вы спите. Даже незначительные изменения в ваших обычных привычках могут быть разрушительными. Поэтому важно быть в курсе ваших температурных режимов и готовиться соответствующим образом.

Рассмотрим 3 лайфхака для контроля летней температуры:

• Купите хороший вентилятор, он поддерживает низкую температуру и блокирует внешние шумы.
• Спите с легкой хлопчатобумажной простыней вместо стеганого одеяла. Если температура действительно резко повысится, попробуйте прополоскать его в воде, чтобы сохранить прохладу.
• Не спите голышом.
• Имейте свое собственное постельное белье! Зимой может быть здорово прижаться к своему партнеру, чтобы согреться, но летом тепло от ваших двух тел может вызвать у вас еще больший дискомфорт. Отрегулируйте ситуацию, установив отдельные постельные принадлежности для вас обоих.

В то время как поддержание прохлады или тепла в вашей постели жизненно важно для хорошего сна, также рекомендуется следить за тем, чтобы в вашем доме было прохладно, чтобы обеспечить надлежащую регулировку температуры.

7. Вам нужна новая подушка или матрас

Новый матрас следует приобретать каждые 7-10 лет. Прежде чем покупать новый, важно понять ваши собственные предпочтения и различные варианты, доступные при совершении покупок. Даже если вы рано ложитесь спать и думаете, что проспите до утра, ваша подушка может свести на нет все мечты. Правильная подушка поддержит вашу шею и позвоночник и предотвратит боли в спине. Старая или неудобная подушка означает, что вы будете ворочаться всю ночь, что помешает вашему телу получать необходимый отдых, заставляя вас чувствовать усталость.

Тест на подушку: Положите середину подушки на руку, если боковые стороны свисают, пришло время купить новую!

8. Курение или употребление алкоголя перед сном

Мы часто чувствуем сонливость после употребления большого количества алкоголя, поэтому вас обманывают, думая, что это помогает уснуть. Но на самом деле, после нескольких бокалов качество нашего сна ухудшается, и на следующий день вы почувствуете усталость. Точно так же курение на ночь может привести к ухудшению качества вашего сна, даже если вы думаете, что выспались достаточно. Это потому, что, как и алкоголь, никотин является стимулятором.

Если вы курите, постарайтесь выкурить последнюю сигарету по крайней мере за четыре часа до сна. Никотиновые пластыри или жевательная резинка также могут повлиять на ваш сон. Также лучше избегать употребления большого количества алкоголя перед сном, если вы чувствуете усталость или у вас проблемы со сном.

9. Почему возникает сильная усталость и сонливость: слишком много времени у телевизора перед сном

Телевизор, ноутбук и компьютерные игры — все это может стимулировать ум и, следовательно, может помешать хорошему ночному сну. Чтение, медитация и физические упражнения, такие как йога, могут оказывать расслабляющее воздействие, помогая подготовить ваше тело ко сну. Даже свет от уличных фонарей, проникающий через ваши окна, может нарушить ваш сон, так как высокоинтенсивный светодиодный свет излучает тот же синий свет, что и экран, хотя и в меньшем количестве.

Чтобы избежать этого синего света от экранов, попробуйте ограничить просмотр телевизора и отправку текстовых сообщений одним часом за ночь. Позвольте своему телу запомнить, что, когда вы ложитесь в постель, пришло время спать.
Что касается уличных фонарей, обязательно используйте затемняющие шторы, чтобы убедиться, что свет не проникает внутрь!

10. Употребление лекарств

Есть много таблеток, которые могут вызвать у вас сонливость. Антигистаминные препараты, например.
Многие из нас не связывают их с бессонницей, даже если об этом говорится в побочных эффектах. Если вы принимаете лекарства, это может вызвать у вас усталость. Еще раз просмотрите инструкции, чтобы проверить, и, если вы беспокоитесь, поговорите со своим врачом, который, возможно, сможет предложить решение.

11. Слишком много времени проводится в помещении

Если ваш день состоит из того, чтобы просыпаться, садиться в машину, работать в офисе или оставаться дома весь день, а затем ложиться спать, вам, вероятно, не хватает свежего воздуха или солнечного света. Свежий воздух дает вам прилив кислорода, а солнечный свет дает вам витамин D. Оба эти элемента повышают ваш уровень энергии и пробуждают вас. Они также укрепляют вашу иммунную систему, так что у вас меньше шансов заболеть простудой и другими заболеваниями, которые заставляют вас чувствовать себя подавленным.

Попробуйте выйти из офиса в обеденное время или прогуляться по вечерам. Когда станет достаточно тепло, откройте окна и двери, чтобы воздух и солнечный свет проникали в ваш дом.

12. Заботы о работе и деньгах

Для нас не ново, что беспокойство о нашей работе и наших финансах заставляет нас чувствовать себя измотанными. Попробуйте выделить некоторое время со своим боссом или менеджером, чтобы обсудить свои проблемы, если вы испытываете стресс из-за работы. Даже такой маленький шаг, как этот, заставит вас почувствовать, что вы что-то делаете для решения проблемы, и вы почувствуете себя лучше.

13. Плохое самочувствие

Самая распространенная теория о том, почему вы чувствуете усталость, когда вам плохо, заключается в том, что тело заставляет вас замедляться. Замедляясь и заставляя вас чувствовать себя более уставшим, а значит, больше спать, организм получает шанс исцелиться и бороться с инфекцией.

14. Основная проблема со здоровьем

Депрессия, Сезонное аффективное расстройство (САД) и менопауза — все это может вызвать у вас чувство усталости и вялости, а также нарушить ваш режим сна. Есть и другие проблемы со здоровьем, которые тоже могут вызвать у вас усталость. К ним относятся Синдром беспокойных ног, гипотиреоз, диабет, высокое и низкое кровяное давление и синдром раздраженного кишечника. Поговорите со своим врачом или медицинским работником, если вы ощущаете, что имеете проблемы со здоровьем.

15. Почему возникает сильная усталость и сонливость: возможно вы пьете слишком много чая и/или кофе

Кофеин быстро усваивается, но он может оставаться в вашем организме в течение 5-6 часов. Это означает, что любое потребление во второй половине дня и вечером все равно будет влиять на ваш мозг, когда вы пытаетесь заснуть ночью. В идеале вы должны выпить свою последнюю чашку в 3 часа дня. Но если вы не можете, переключитесь на зеленый чай. Зеленый чай содержит кофеин, но также и l-теанин, который приглушает избыточный стимулирующий эффект кофеина.

16. Недостаточное употребление воды

Обезвоживание — одна из самых распространенных причин постоянного чувства усталости, поскольку ваше тело пытается работать без достаточного количества воды. Это может вызвать периоды истощения, усталости и низкого уровня энергии, а также общую усталость. Среднее рекомендуемое потребление воды составляет около 2-3 л в день.

17. Заболевания щитовидной железы

Нарушение активности щитовидки обычно приводит к развитию сильной усталости и ухудшению общего самочувствия. Если есть подозрения на неполадки в работе щитовидки – лучше обратиться за квалифицированной медицинской помощью и ни в коем случае не заниматься самолечением.

18. Болезни сердца

Сердечная недостаточность, гипертония и другие нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, так или иначе, становятся причинами ухудшения самочувствия и настроения. Если есть подозрения на проблемы с сердцем – сразу же обращайтесь к врачу, который посоветует оптимальные способы лечения.

19. Эмоциональные перегрузки

По статистике, каждая третья женщина страдает от проблемы сильных эмоциональных перегрузок. К эмоциональному истощению приводит отсутствие качественного отдыха и сна, напряженный рабочий график, частые стрессы. Постепенно организм истощается и начинает работать «на износ», провоцируя целый ряд проблем, в числе которых на первом месте стоит хроническая усталость. Помните простое правило: «Тот, кто хорошо работает – должен хорошо отдыхать».

20. Сильный перфекционизм

Самая частая психологическая причина развития хронической усталости. Перфекционистки стремятся к совершенству везде и всегда: дома, на работе, в личной жизни и отношениях с детьми. Мелкие неудачи и проблемы вызывают сильное чувство тревоги, а гипертрофированное чувство долга не дает расслабиться ни на минуту… Такой образ жизни практически всегда приводит к появлению хронической усталости, а иногда – к затяжной депрессии. Как лечить усталость в этом случае? В первую очередь, нужно дать себе самой право быть неидеальной и допускать ошибки. И не мешало бы переложить часть обязанностей на кого-нибудь другого. Вы же не работ, а обычная земная женщина, которая имеет полное моральное право на качественный отдых и приятное ничегонеделанье.

Рецепт хорошего настроения и бодрости очень прост: здоровое питание, спорт, качественный отдых. Следуй этим правилам, тогда и усталость обойдет вас стороной, уступая место великолепному настроению и самочувствию.