Как похудеть после родов при грудном вскармливании?

0
72
Как похудеть после родов
Как похудеть после родов
4.5
(2)

Вопросы о том, как похудеть после родов при грудном вскармливании и как подтянуть грудь после родов, становятся актуальным для многих молодых мам. Вопреки массе предрассудков, кормление грудью вовсе не является препятствием для приведения себя в форму. Послеродовой период в ряде случаев может предполагать определенные ограничения, но при разумном подходе и должном усердии эффективно восстановиться и оздоровить организм вполне реально.

Подход к похудению должен быть комплексным и включать такие важные составляющие, как правильное питание, физические упражнения, различные практики и косметические процедуры. Обязательно нужно учитывать и состояние здоровья, имеющиеся противопоказания, по мере необходимости консультируясь с семейным доктором.

Навигация по статье

Грудное вскармливание, набор веса у женщин – причины

Довольно часто основной причиной появления лишнего веса в послеродовой период является ошибочное мнение о том, что молодая мама должна кушать за двоих. Когда-то, при дефиците полезных и богатых витаминами, микроэлементами продуктах этот совет мог быть актуальным, но современное питание дает все, что нужно, маме и ребенку, без удвоения рациона.

Так, лактация требует всего 600 дополнительных калорий, набрать которые можно с минимальной коррекцией меню. Когда же мама кушает действительно вдвое больше обычного, незамедлительно появляются лишние килограммы. То же самое касается и периода беременности, в течение которого многие заметно поправляются.

При наличии жира на бедрах и животе организм молодой мамы энергию для выработки молока берет именно с этих зон – эти запасы женской фигуры задуманы природой не случайно. И период грудного вскармливания – прекрасная возможность аккуратно и незаметно привести фигуру в отличную форму, скорректировав проблемные зоны.

Как похудеть после родов
Причины набора веса при грудном вскармливании, как похудеть после родов?

Как похудеть при грудном вскармливании?

Следить за рационом важно с первых же дней грудного вскармливания. Ограничивать калории не стоит, лучше исключить все неполезное: полуфабрикаты, любой фаст-фуд, жареное, копченое, соленья, консервированные продукты, сладкое и т.д. Все это не только становится причиной набора веса, но и может стать провоцирующим фактором появления аллергических реакций у ребенка, поэтому польза от изменения рациона будет для всех.

Восстанавливаться после родов организм будет 8 недель, после этого срока можно начинать тренироваться. Ограничения (но не полный отказ) по физической активности могут быть лишь при наличии опущения органов малого таза, варикоза, диастаза, геморроя.

При верном подходе быстрее всего лишние килограммы уйдут в 4-5 месяцы грудного вскармливания. Бедра уменьшатся в объеме через 3 месяца минимум, общей же стройности от фигуры можно ждать в течение 7-9 месяцев после рождения малыша.

Как похудеть после родов: общие рекомендации

Стараясь похудеть при грудном вскармливании, важно не переусердствовать и не принести вред организму.

О чем нужно помнить худеющей маме:

  • Запрещены жесткие диеты.
  • Предпочтительно дробное питание – 3-4 приема пищи и 2-3 перекуса (каждые 3 часа по 300 г еды). Кушать лучше днем по расписанию малыша (он поел, уснул – покушала и мама), заранее приготовив с вечера еду в контейнерах порционно.
  • Желательно полностью исключить всю неполезную еду, восполняя недостаток калорий овощами, фруктами, ягодами, постным мясом.
Как похудеть после родов
Какими продуктами заменить все вредное в меню
  • Тренироваться нужно обязательно – физические нагрузки позволят быть в тонусе и привести фигуру в отличную форму (а не просто сбросить лишние килограммы, оставшись с дряблым телом).
  • Использовать максимум возможностей – процедуры для похудения, специальные средства и т.д. Все это поможет и улучшит внешний вид, но не будет работать без правильного питания и физической активности.
  • Нельзя заставлять организм что-то делать: жесткие ограничения могут плохо сказаться на эмоциональном состоянии. А вот проявлять силу воли на пути к достижению цели нужно.

Похудение для кормящей мамы: главные ошибки

Каких ошибок можно и нужно избежать:

  1. Кушать жирное – веря в миф о том, что якобы питательность материнского молока зависит от этого. Качество молока на самом деле зависит от объема потребляемого белка, поэтому налегать нужно на рыбу, отварное мясо, куриные яйца, мясо птицы.
  2. Недостаток сна – причина недомоганий и лишнего веса, так как при длительности сна меньше 7-8 часов меняется гормональный фон и организм запасает лишнее. Спать нужно достаточно, даже если для этого придется делегировать уход за малышом папе, бабушке или няне.
  3. Химикаты – во всем: еде, уходовых средствах. Плохо влияют на организм мамы и ребенка.
Как похудеть после родов
Кормящая мама во время похудения

Физическая активность и похудение при грудном вскармливании

Активный и подвижный образ жизни – залог здоровья и долголетия. Этот закон работает и для кормящих грудью, мечтающих похудеть. Но все должно быть в меру, поэтому к началу занятий нужно подходить осторожно.

Тренировки: какие есть ограничения?

Ограничений и при условии отсутствия проблем со здоровьем практически нет. Не подойдут упражнения с нагрузкой на грудь и подъемом тяжестей, единоборства и интенсивный бег. Все остальные упражнения делать можно.

Начинать нужно с минимальных нагрузок – прогулок в парке пешком, малого числа основных упражнений, постепенно наращивая интенсивность. Женщинам, кормящим грудью, можно медитировать, прыгать со скакалкой, плавать, используя специальный поддерживающий бюстгальтер.

Что нельзя делать:

  1. Геморрой, опущение органов, расположенных в малом тазу – запрещено выполнять любые упражнения с напряжением (выпады, становая тяга с весом, приседания). Разрешены тренировки на коврике, с обязательной опорой.
  2. Диастаз (когда расходится прямая мышца живота) – запрещено натуживаться, качать пресс методом скручиваний. Разрешено делать статические упражнения.
  3. Варикозное расширение вен – запрещены осевая нагрузка и любое напряжение нижних конечностей (жимы, тяги гантелей с большим весом в положении стоя). Разрешено делать щадящие упражнения в специальных компрессионных чулках и гольфах. Через полчаса после каждой тренировки нужно полежать 25 минут на спине, держа ноги поднятыми вверх.
Варикозное расширение вен
Варикозное расширение вен

Различные практики и занятия

Для кормящих мам хорошо подойдут любые виды мягкого фитнеса:

  • пилатес или йога
  • тайчи и цигун
  • стретчинг
  • зумба. Они включают много дыхательных упражнений, дают небольшую нагрузку на мышцы. Успокаивают, выравнивают эмоциональный фон. Не подойдут лишь динамические и силовые направления гимнастики.

Бытовая активность – можно ли похудеть после родов естественно?

Эффективно похудеть молодой кормящей маме после родов поможет даже просто активность в быту. Много прогулок с ребенком, уборка дома, разбор шкафов, приготовление еды – при условии разумного питания и активности в быту такой естественный фитнес поможет за несколько месяцев сбросить несколько килограммов.

Неплохие нагрузки дает и ношение ребенка в слинге, «кенгуру». Тут очень важно держать правильную осанку, выбрать качественные аксессуары, конструкция которых предполагает учет особенностей организма. Вес ребенка будет расти, а мышцы – укрепляться.

Бытовая активность - естественный фитнес
Бытовая активность – естественный фитнес

Упражнения для похудения после родов

Если противопоказаний нет, то начинать можно с обычного комплекса, длительность которого составляет 30 минут.

Как похудеть после родов
Как похудеть после родов – упражнения после родов для укрепления мышц живота

Программа для тех, кто хочет похудеть при грудном вскармливании:

  • Приседания – поначалу максимум 30 раз.
  • Легкие махи прямой ногой (в положении на четвереньках) – до 20 раз для каждой из ног.
  • Ягодичный мостик (нужно лечь на спину, обе ноги согнуть, таз медленно и аккуратно поднимать, опираясь хорошо на ступни/плечи) – достаточно 15-17 раз.
  • Обратная планка – до 30 секунд.
  • Подъем полусогнутых ног (в положении лежа на спине) – 20 раз.
  • Отжимания с колен – максимум 20 раз поначалу.
  • Выполнение обратных отжиманий от стула – до 10 раз.

Заниматься желательно минимум 3 раза в неделю, посмотреть основные упражнения можно в Youtube.

Питание после родов для похудения

Питаться нужно полноценно и разнообразно, избегая перееданий и больших интервалов между приемами пищи, отказавшись от фаст-фуда и аллергенов.

Общие рекомендации по питанию после родов для похудения

Кушать нужно полезно, питательно и вкусно. Желательно выбирать простые для приготовления блюда, чтобы иметь возможность каждый день составлять меню из свежих блюд, которые будут кушать и остальные члены семьи.

Советы по меню для худеющей мамы:

  • Включить в рацион: разнообразные овощи и фрукты, выращенную в естественных условиях зелень и различные крупы, нежирную рыбу и мяса, также можно кисломолочные/молочные продукты с низким процентом жирности.
  • Исключить полностью: шоколад, любые орехи, все цитрусовые.
  • Завтраки: каши на маложирном молоке, запеканки из творога.
  • Обеды: готовить крем-супы и обычные, фаршированные вкусными полезными начинками перцы и кабачки, нежирное мясо с зерновыми и овощными гарнирами, рыба, овощи в тушеном виде, птица.
  • Ужин: запеченные овощи, сваренные на пару котлеты, рыба.
  • Перекусы: фрукты (можно выбирать взбитые в смузи, запеченные или свежие), сыры, яйца (омлет или отварные), молочные продукты (муссы, сырники и т.д.).
Рацион во время грудного вскармливания
Рацион во время грудного вскармливания

7 важных принципов питания при грудном вскармливании для похудения

  1. Кушать лишь то, что действительно нужно организму, заменяя вредное полезным.
  2. Ограничивать жиры до 40% в рационе: отказаться от орехов и семечек, выбирать молочные продукты с низкой жирностью, мясо кушать раз в сутки.
  3. Выработать режим питания – интервально, 5-7 раз в сутки, по 250-300 г.
  4. Контролировать калории: для невысоких некрупных женщин достаточно 1500 калорий в сутки, крупным и высоким нужно 2000.
  5. Отказаться от продуктов, способных вызывать аллергию: клубника, цитрусовые, шоколад, консервы и т.д. Также желательно исключить сладкий чай, газированную воду, фабричный квас, заменяя чистой водой, компотами, домашними морсами.
  6. Предпочтительные способы приготовления еды – запекание и варение на пару.
  7. Кушать много супов – лучший выбор: блюдо низкокалорийное, готовится легко и быстро, прекрасно усваивается.
Похудеть после родов - питание для кормящей мамы
Похудеть после родов – питание для кормящей мамы

Как правильно пить воду, чтобы похудеть?

Во время приведения себя в форму при грудном вскармливании важно соблюдать питьевой режим, ведь грудное молоко почти на 85% состоит из жидкости. Если пить недостаточно, организм будет обезвожен. Пить чистую воду нужно регулярно, до 1.5-2 л в день.

Хорошо пить черный и зеленый чай (но некрепкий), чаи для улучшения лактации, напитки на травах. Морсы/компоты желательно готовить самой, без консервантов и с минимальным содержанием сахара.

Меню для похудения при грудном вскармливании

Вариант 1:

  • Завтрак: банан, 25 г несладких хлопьев с нежирным молоком.
  • Обед: зеленый салат, низкокалорийный йогурт, 100 г нежирного стейка трески, пюрированный картофель с зеленым горошком, любой зеленью.
  • Ужин: 125 г отварной фасоли, банан, 2 тоста.
  • Перекусы: 2 томата, 25 г сыра, яблоко.

Вариант 2:

  • Завтрак: яблоко, 25 г сыра, тост из отрубного хлеба.
  • Обед: небольшое яблоко, свежий зеленый салат, спагетти с соусом (готовить на нежирном фарше, добавить сыр, зелень, чеснок).
  • Ужин: вареные овощи (любые) с соусом (лимонный сок, йогурт, эдамский сыр), 1 цельнозерновая булочка.
  • Перекусы: пара ломтиков цельнозернового хлеба, стакан нежирного кефира, банан.
Похудеть после родов
Похудеть после родов – пример меню для похудения во время грудного вскармливания

Можно ли принимать аптечные добавки для похудения?

Тут ответ однозначный – нельзя. Добавки действительно уменьшают аппетит, могут ускорять обмен веществ, тем самым приводя к быстрой потере веса. Но даже растительные экстракты могут быть опасными для ребенка, к которому они попадут с грудным молоком.

Что еще поможет похудеть после родов?

Кроме физических упражнений и составления правильного меню, можно использовать дополнительные возможности, но тоже проявляя осторожность и благоразумие.

Можно ли делать массаж при грудном вскармливании?

Во время лактации рекомендованы не все типы массажа. Противопоказаны разминания в любом виде при: повышенной температуре, ОРЗ, болезнях кровеносной системы, кровотечениях, воспалениях, варикозе 2-3 степеней, кожных заболеваниях, тромбозах, аллергии на коже, сердечно-сосудистых заболеваниях, проблемах с ЖКТ.

Массаж в период грудного вскармливания:

  • Обычный массаж (расслабляющий тела, рук и ног) – улучшит состояние кожи, поможет организму активнее сжигать лишний жир, смоделирует фигуру. Если противопоказаний нет – можно делать при грудном вскармливании.
Массаж при грудном вскармливании
Похудеть после родов – массаж при грудном вскармливании
  • Брашинг – аккуратный массаж жесткой варежкой или специальной сухой щеткой, выполняется самостоятельно до приема душа.
  • Баночный/вакуумный массаж – после родов должно пройти минимум 3 месяца при условии, что нет варикоза.
  • LPG и антицеллюлитный массаж (аппаратный) – нельзя делать при грудном вскармливании.

Какие скрабы использовать для похудения и улучшения состояния кожи?

Скраб позволяет эффективно восстановить эластичность кожи. Выбирают средства натуральные, без компонентов, способных вызвать аллергическую реакцию. Стоит отказаться от готовых продуктов с разогревающим эффектом. Лучше взять скрабы с крупными частицами, которые не способны проникать сквозь кожу.

Если есть возможность, можно смешивать компоненты самостоятельно: хорошо отполируют кожу и удалят старые клетки молотый кофе, крупная соль, сахар, измельченные овсяные хлопья.

Применение эфирных масел при похудении

  • Эфирные масла эффективны при добавлении в скрабы, средства для обертываний, активизируют антицеллюлитный эффект.
  • Достаточно 4-5 капель эфирного масла на 250 мл смеси (больший объем может привести к ожогу кожи).
  • Помогут улучшить состояние кожи при похудении масла апельсина, корицы, лайма, розмарина.

Обертывание после родов: есть ли эффект и как правильно делать?

Обертывания разрешены, курсом минимум в 10 процедур. Первую процедуру можно делать минимум через 3 месяца после родов. Для обертываний используют составы, не вызывающие аллергических реакций у ребенка (ведь они попадают в лимфу и дальше в молоко). Нельзя применять кремы для разогрева, химические гели.

Лучше сделать состав самостоятельно – подходят холодные обертывания с натуральным кофе, косметической глиной, морскими водорослями, добавлением какао, крупной морской соли. Они через кожу в лимфу не попадают. Горячие обертывания делают лишь с натуральным перцем, медом.

Достаточно нанести состав на проблемные участки кожи, обернуть полиэтиленовой пленкой и оставить на 40-60 минут, потом принять душ и смыть все.

Похудеть после родов
Похудеть после родов – обертывание при грудном вскармливании

Использование специальных поясов, костюмов для похудения

Специальные костюмы, шорты и пояса, другие средства актуальны для выведения лишней воды. Но при грудном вскармливании их использовать не рекомендуют. Так как обезвоживание напрямую ведет к снижению лактации. Вся вода уйдет, здоровью мамы и ребенка это навредит, а подкожный жир останется на месте.

Как похудеть при грудном вскармливании после кесарева?

Воздерживаются от любых нагрузок в течение первых 8 недель после операции. А потом, после консультации с лечащим врачом, можно потихоньку начинать тренироваться. Обычно основной проблемой после кесарева становится диастаз, поэтому показаны упражнения для уменьшения расхождения прямой мышцы, укрепления живота, но только после разрешения лечащего врача.

Отложить минимум на 6-8 месяцев после родов придется массаж живота (особенно это касается тех, кому делали вертикальный шов). В противном случае можно получить огрубение живота, грыжу. Запрещены подъем тяжестей свыше 2 кг, активные виды спорта в течение полугода минимум.

Лучший вариант для улучшения формы после кесарева сечения – аквааэробика и плавание (но лишь при условии полностью зажившего шва). Осторожно можно делать упражнения для растяжки мышц тела, повышения гибкости. Прекрасный выбор – посещение групп в фитнес-клубе, которые занимаются отдельно и предполагают упражнения именно для тех, кто перенес кесарево.

Похудеть после родов кесарево
Похудеть после родов кесарево

А какие средства и методы для приведения фигуры в порядок используете вы? Делитесь в комментариях! И будьте всегда красивы, здоровы с Zenamoda.ru!

Видео: Как быстро похудеть после родов?

Вам понравилась статья?

Оцените статью:

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Ваш комментарий
Имя тут