Диета 1300 ккал – меню

5
(5)

Сегодня мы предлагаем вам стройнеть правильно и с пользой для здоровья! Знаете ли вы, что привычка вырабатывается 21 день? Так давайте настроимся на правильную диету как на образ жизни, а не разовое мероприятие. Знакома ли вам диета 1300 ккал? За 21 день правильно питаться войдет у вас в привычку. В этой статье вы найдете подробное меню на каждый день диеты 1300 ккал и рекомендации.

Диета 1300 ккал: подготовка к диете

Анализ состояния здоровья перед началом диеты

Итак, перед тем как вы решили сменить режим питания и заняться спортом, настоятельно рекомендуем вам сделать анализ крови. Проверьте гормоны щитовидной железы включая ТТГ. А также, выясните нет ли у вас анемии, сдайте анализ на  витамин Д. Можно также сделать анализ женских гормонов.

Вам понадобятся весы кухонные для взвешивания еды

Дело в том, что диета 1300 ккал и спорт вызовут стресс. И это может повлечь за собой некоторые изменения в организме. А так вы будете знать состояние здоровья до и после диеты. В дальнейшем это поможет вам при диагностике проблем, если такие будут. Если, например, у вас будет плановый осмотр после диеты и выявится сбой в гормонах щитовидки, не спешите паниковать и бежать к врачам и пить гормоны. Вероятно что смена питания и режима повлияла на общее состояние и стоит убрать факторы стресса для нормализации работы органов.

Психологический настрой на 21 день диеты

Настройтесь морально на марафон в 21 день. Скажите себе –  Я смогу! И вперед. За это время у вас выработается привычка есть правильно и полезно. А также, если вы хотели значительно снизить количество потребляемого сахара, то это вы тоже получите. Поверьте, через 21 день вы уже будете равнодушно смотреть на булочки и конфетки.


Рассчитана данная диета 1300 ккал. В зависимости от исходного состояния вы постройнеете от 3 кг до 10 кг.


Замеры тела при похудении

Перед стартом замерьте ваш вес и объемы. Вот список показателей, по которым вы можете отследить результаты диеты.

Диета 1300 ккал
Замеряем объемы тела, чтобы сравнить результат ДО и ПОСЛЕ

Объемы измеряем при помощи сантиметровой ленты или рулетки:

  • Объем груди – по линии сосков (после выдоха) – лента параллельно полу.
  • Объем руки – правая ИЛИ левая. Худеют они, как правило, симметрично – самое широкое место ниже плеча – до локтя.
  • Талия – самое узкое место в области живота после выдоха.
  • Объем живота – самое широкое место в области живота (с боками) – лента параллельна полу (после выдоха).
  • Бедра – общий – ноги вместе – самое широкое место, захватывая ягодицы и “галифе”.
  • Объем одного бедра – правая ИЛИ левая нога – самое широкое место бедра – ~ 5-7 см ниже “ягодичной впадины”.

Выбираем оливковое масло

Как выбрать хорошее оливковое масло? Этому моменту нужно также уделить внимание. Во-первых, посмотрите на тару. Масло должно быть в бутылке из темного стекла, а не в пластиковой. Выбирайте масло только холодного отжима.

Совет: Не держите бутылку с маслом долго открытой, так как масло при взаимодействии с кислородом окисляется.

Меню диеты – Первая неделя

День 1

Завтрак

  • Омлет из 2-х яиц с зеленью
  • Салат из свежих овощей с 0,5 ст.л. оливкового масла – 150-200 г
Диета 1300 ккал
Начинаем диету с омлета с зеленью

Второй завтрак

  • 1 среднее яблоко
  • 3-4 ореха грецких или 7-10 шт. – миндальных
  • 1 стакан 1-1,5% йогурта без сахара

Обед

  • Кабачки, фаршированные филе куриным, где филе – 100-150 г, кабачков – 150-200 г. Или запеченное куриное филе

Полдник

  • Кефир 1% – 1 стакан

Ужин

  • Тушки хека, тушеные в томате с луком и морковью. Можно добавить 1 ст.л. томатной пасты – 150-200 г
  • Салат из свежих овощей + 0,5 ст.л. оливкового масла – 150-200 г

День 2

Завтрак

  • Сыр «Адыгейский» («Фета») – 50-60 г. Можно порезать или потереть в салат
  • Салат из свежих овощей + 0,5 ст.л. оливкового масла – 150-200 г.

Второй завтрак

  • Ягоды – 150-200 г и 1 среднее яблоко
ягоды на второй завтрак
Побалуйте себя любимыми ягодами

Обед

  • Тушки хека, тушеные в томате с луком и морковью. Можно добавить 1 ст.л. томатной пасты – 150-200 г
  • Салат из свежих овощей + 0,5 ст.л. оливкового масла – 150-200 г

Полдник

  • Кефир 1% – 1 стакан

Ужин

  • Кабачки, фаршированные филе куриным, где филе – 100-150 г, кабачков – 150-200г

День 3

Завтрак

  • Гречка на воде (без масла) – 100 г
  • Рагу овощное (все виды капусты, фасоль стручковая, лук, морковь, зелень) – 150-200 г

Второй завтрак

  • Ягоды – 150-200 г и 1 стакан. 1-1,5% йогурта без сахара
Обед
  • Котлеты говяжьи, тушеные со специями – 100-150 г,
  • Салат из свежих овощей + 0,5 ст.л. оливк.масла – 150-200 г.

Полдник

  • 1-1,5% йогурт без сахара – 1 стакан

Ужин

  • Омлет из двух яиц (1 желток убираем) с шампиньонами
  • Салат из свежих овощей с лимонным соком – 150-200 г
Диета 1300 ккал
Добавьте немного лимонного сока в салат

День 4

Завтрак

  • Запеканка из нежирного творога – 100-150 г + 150 г ягод (любых) + 1 яйцо для скрепления или творог в сыром виде
Рекомендуем Вам  Какие продукты помогут сохранить фигуру зимой

Второй завтрак

  • Курага – 5-7 штук и 1 среднее яблоко
Диета 21 день
Немного кураги разнообразит рацион

Обед

  • Гречка на воде (без масла) – 100 г
  • Салат из свежих овощей + 0,5 ст.л. оливкового масла – 150-200 г

Полдник

  • Йогурт 1-1,5% без сахара – 1 стакан

Ужин

  • Котлеты говяжьи, тушеные со специями – 100-150 г
  • Рагу овощное– 150-200 г

День 5

Завтрак

  • Сыр «Адыгейский» («Фета») – 50-60 г
  • Цветная капуста/брокколи бланшированная – 150-200 г

Второй завтрак

  • Орехи грецкие – 3-4 шт. и курага – 5-7 штук

Обед

  • Рис бурый, тушеный с грибами и овощами (без масла, на воде).
    Где риса – 100 г, грибов – до 100 г, овощей – 150-200 г.

Полдник

  • Йогурт 1-1,5% без сахара – 1 стакан

Ужин

  • Филе нежирной рыбы, запеченное со специями – 150-200 г
  • Салат из свежих овощей + 0,5 ст.л. оливкового масла – 150-200 г

День 6

Завтрак

  • Рис бурый, тушеный с грибами и овощами
    Где риса – 100 г, грибов – до 100 г, овощей-  150-200 г

Второй завтрак

  • Ягоды – 150-200 г и 1 среднее яблоко

Обед

  • Суп куриный – 200-250 г, где филе – 100-150 г
  • Салат из свежих овощей + лимон.сок – 100-150 г

Полдник

– Кефир 1% – 1 стакан

Ужин

  • Филе нежирной рыбы, запеченное со специями – 150-200 г,
  • Салат из свежих овощей + 0,5 ст.л. оливкового масла – 150-200 г.

День 7

Завтрак

  • Творог нежирный – 100-150 г + 1 среднее яблоко + 30-40 г изюма + корица

Второй завтрак

  • 1 средний апельсин/грейпфрут

Обед

  • Суп куриный – 200-250 г, где филе – 100-150 г
  • Салат из свежих овощей + лимон.сок – 100-150 г

Полдник

  • Кефир 1% – 1 стакан

Ужин

  • Филе куриное,  запеченное со специями – 100-150 г (мяса)
  • Салат из свежих овощей + 0,5 ст.л.оливк.масла – 150-200 г

Меню диеты – Вторая Неделя

День 1

Завтрак

  • Сыр «Адыгейский» («Фета») – 50-60 г
  • Салат из свежих овощей + 0,5 ст.л. оливкового масла – 150-200 г

Второй завтрак

  • 2 средних персика + 1 ст. 1-1,5% йогурта без сахара

Обед

  • Филе нежирной рыбы, тушеное с овощами, где рыбы – 150-200 г, овощей – 150-200 г

Полдник

  • 1-1,5% йогурт без сахара – 1 стакан

Ужин

  • Филе куриное, запеченное со специями – 100-150 г
  • Икра кабачковая – 150-200 г
Диета 1300 ккал
Выбираем кабачки для приготовления икры

День 2

Завтрак

  • Булгур на воде (без масла) – 100 г
  • Салат из свежих овощей + 0,5 ст.л.оливк.масла – 150-200 г

Второй завтрак

  • Курага/ чернослив – 5-7 шт. + 1 среднее яблоко

Обед

  • Филе куриное, запеченное со специями – 100-150 г
  • Икра кабачковая – 150-200 г

Полдник

  • Кефир 1% – 1 стакан

Ужин

  • Филе нежирной рыбы, тушеное с овощами, где рыбы – 150-200 г, овощей – 150-200 г

День 3

Завтрак

  • Омлет из двух яиц с шампиньонами и зеленью,
  • Микс из листьев салатных + зелень + 50 г авокадо (или без него) + 0,5 ст.л. оливкового масла – 150-200 г.

Второй завтрак

  • Ягоды – 200-250 г

Обед

  • Булгур на воде (без масла) – 100 г
  • Цветная капуста/ брокколи бланшированная – 150-200 г.

Полдник

  • 1-1,5% йогурт без сахара – 1 стакан

Ужин

  • Телятина или говядина, вареная с луком – 100-150 г
  • Салат из свежих овощей + лимон.сок – 150-200 г.

День 4

Завтрак

  • Творог нежирный – 100-150 г + 100-150 г малины.

Второй завтрак

  • 1 среднее яблоко + 3-4 грецких ореха/ 7-10 шт. миндальных
Диета 1300 ккал
У некоторых людей миндаль может вызывать большой аппетит, поэкспериментируйте

Обед

  • Картошка молодая с зеленью – 100 г
  • Микс из листьев салатных + зелень + 50 г авокадо (или без него) + 0,5 ст.л. оливкового масла – 150-200 г.

Полдник

  • Йогурт 1-1,5% без сахара – 1 ст.

Ужин

  • Телятина/ говядина, вареная с луком – 100-150 г,
  • Салат из свежих овощей + лимон.сок – 150-200 г.

День 5

Завтрак

  • Картошка молодая с зеленью – 100 г,
  • Салат из свежих овощей + лимон.сок – 150-200 г.

Второй завтрак

  • 2 средних персика + 1 стакан 1% кефира

Обед

  • Голубцы с куриным фаршем (мясо, лук, морковь + 1 яйцо – завернутое в лист капусты и протушеное) – где куриного мяса 100-150 г
  • Морковь свежая тертая + 0,5 ст.л. оливкового масла – 150-200 г.
Морковь и меню диеты
Морковь содержит витамины: А, В, С, К, РР. Вкусно и полезно

 

Полдник

  • Йогурт 1-1,5% без сахара – 1 ст.

Ужин

  • Омлет из двух яиц (1 желток убираем) с зеленью
  • Салат из свежих овощей + лимон.сок – 150-200 г.

День 6

Завтрак

  • Сыр «Адыгейский» («Фета») – 50-60 г
  • Салат из свежих овощей + 0,5 ст.л. оливкового масла – 150-200 г.

Второй завтрак

  • Ягоды – 200-250 г.

Обед

  • Суп грибной – 200-250 г, где шампиньонов – 100-150 г
  • Салат из свежих овощей + лимон.сок – 100-150 г.

Полдник

  • Кефир 1% – 1 стакан

Ужин

  • Голубцы с куриным фаршем (мясо, лук, морковь + 1 яйцо — завернутое в лист капусты и протушеное) – 100-150 г (мяса),
  • Цветная капуста или брокколи бланшированная – 150-200 г.

День 7

Завтрак

  • Творог нежирный – 100-150 г + 1 среднее яблоко + 30-40 г изюма

Второй завтрак

  • Курага/ чернослив – 5-7 шт. + орехи грецкие – 3-4 шт/ миндаль – 7-10 шт

Обед

  • Суп грибной – 200-250 г, где шампиньонов – 100-150 г
  • Салат из свежих овощей + лимон.сок – 100-150 г

Полдник

  • Кефир 1% – 1 стакан

Ужин

  • Омлет из двух яиц (1 желток убираем) зеленью
  • Салат из свежих овощей + 0,5 ст.л. оливкового масла – 150-200 г

Меню диеты – Третья неделя

День 1

Завтрак

  • Омлет из двух яиц с зеленью
  • Салат из свежих овощей + лимон.сок – 150-200 г.
Рекомендуем Вам  Легкая диета на 5 недель от лишнего веса на бедрах

Второй завтрак

  • 2 средних абрикоса

Обед

  • Гречка на воде (без масла) – 100 грамм
  • Морковь свежая тертая + 0,5 ст.л. оливкового масла – 150-200 г.
Диета 1300 ккал
Гречневая каша на воде

Полдник

  • 1-1,5% йогурт без сахара – 1 стакан

Ужин

  • Капуста, тушеная с индюшиным (можно заменить куриным) филе (+ лук, морковь + 1 ст.л. томат.пасты без сахара в составе), где филе – 100-150 г, капусты – 150-200г.

День 2

Завтрак

  • Гречка на воде (без масла) – 100 г,
  • Салат из свежих овощей + 0,5 ст.л. оливкового масла – 150-200 г.

Второй завтрак

  • 1 среднее яблоко + 1 ст. 1-1,5% йогурта без сахара

Обед

  • Капуста, тушеная с индюшиным (можно куриным) филе, где филе – 100-150 г, капусты – 150-200 г

Полдник

  • Кефир 1% – 1 ст.

Ужин

  • Филе нежирной рыбы, запеченное со специями – 150-200 г,
  • Микс из салатных листьев + зелень + лимон.сок – 150-200 г

День 3

Завтрак

  • “Паштет” из нежирного творога (+ укроп, 1 вареное яйцо) – 100-150 г + 3-4 ржаных хлебца
  • Микс из листьев салатных + зелень + 50 г авокадо (или без него) + 0,5 ст.л.оливк.масла – 150-200 г.
Паштет из творога
Паштет из творога и зелени

Второй завтрак

  • Ягоды – 200-250 г

Обед

  • Филе нежирной рыбы, запеченное со специями – 150-200 г
  • Кабачки, тушеные с луком и морковью – 150-200 г

Полдник

  • 1-1,5% йогурт без сахара – 1 стакан

Ужин

  • Омлет из двух яиц (1 желток убираем) с шампиньонами
  • Салат из свежих овощей + лимон.сок – 150-200 г.

День 4

Завтрак

  • “Паштет” из нежирного творога (+ укроп, 1 вареное яйцо) – 100-150 г + 3-4 ржаных хлебца
  • Салат из свежих овощей + 0,5 ст.л.оливк.масла – 150-200 г

Второй завтрак

  • 3-4 грецких ореха/ 7-10 шт. миндальных

Обед

  • Телятина/ говядина, тушеная с паприкой – 100-150 г
  • Микс из листьев салатных + зелень + 50 г авокадо (или без него) + 0,5 ст.л.оливк.масла – 150-200 г

Полдник

  • Йогурт 1-1,5% без сахара – 1 стакан

Ужин

  • Котлеты куриные, запеченные/ тушеные со специями – 100-150 г
  • Кабачки, тушеные с луком и морковью – 150-200 г.

День 5

Завтрак

  • 2 вареных яйца (можно порезать/ потереть в салат)
  • Салат из свежих овощей + лимон.сок – 150-200 г

Второй завтрак

  • Малина – 100-150 г.

Обед

  • Телятина/ говядина, тушеная с паприкой – 100-150 г
  • Морковь свежая тертая + 0,5 ст.л. оливкового масла – 150-200 г

Полдник

  • Йогурт 1-1,5% без сахара – 1 стакан

Ужин

  • Котлеты куриные, запеченные/ тушеные со специями – 100-150 г,
  • Рагу овощное (без картошки) – 150-200 г.

День 6

Завтрак

  • Овсянка на воде – 150 г + 1 среднее яблоко + 30 г изюма

Второй завтрак

  • 2 средних персика

Обед

  • Суп куриный – 200-250 г, где филе – 100-150 г,
  • Салат из свежих овощей + лимон.сок – 100-150 г.
Диета 1300 ккал
Если бульон получился сильно наваристым, слейте его и варите суп на втором бульоне

Полдник

  • Кефир 1% – 1 стакан

Ужин

  • Отбивные куриные, запеченные с зеленью – 100-150 г (можно добавить немного 1% кефира)
  • Рагу овощное – 150-200 г.

День 7

Завтрак

  • Творог нежирный – 100-150 г + 100-150 г малины

Второй завтрак

  • 1 среднее яблоко + 1 ст. 1-1,5% йогурта без сахара

Обед

  • Суп куриный – 200-250 г, где филе – 100-150 г
  • Салатик из свежих овощей + лимон.сок – 100-150 г
Салат диетический
Салаты можно дополнить авокадо и травами

Полдник

  • Кефир 1% – 1 стакан

Ужин

  • Отбивные куриные, запеченные с зеленью – 100-150 г
  • Салатик из овощей + 0,5 ст.л. оливкового масла – 150-200 г.

Предлагаемый режим питания по времени

  • 8.00 – подъем
  • 9.00 – завтрак
  • 12.00 – второй завтрак
  • 14.30 – обед
  • 17.30 – полдник
  • 20.00 – ужин
  • 23.00 – перекус: 2 стакана 1% кефира ИЛИ 1-1,5% йогурта без сахара или овощи – 150-200 г.
  • Через 1,5-2 ч – спать!
Если время приема пищи смещается по времени, то все приемы пищи смещаются  по времени пропорционально.

Диета 1300 ккал: чем можно заменить продукты в диете?

Булгур – можно заменить любой другой крупой, кроме манной и кукурузной
Покупная икра не годится – идет с крахмалом и подсолнечным маслом в составе.
Картошку молодую можно заменить – кашей, например – гречка, овсянка.
А голубцы – мясом. Мясо можно заменять рыбой (нежирной) или морепродуктами.

Диета 1300 ккал: дополнительные рекомендации к диете

Диета 1300 ккал имеет свои правила:

  • После сна – 1 стакан воды натощак – за 30 мин до Завтрака.
  • Воду пить в больших количествах – минимум 2 л в день, лучше больше – чистой негазированной воды!
  • Воду пьем за 30 минут ДО еды и через 30-40 минут ПОСЛЕ приёма пищи.
  • 2-3 ч до сна не есть! Если на ужин молочные или кисломолочные продукты – 2 ч должно пройти до сна, если мясо или рыба – 3-4 ч.
  • Если перерыв между ужином и отходом ко сну около 4 ч, то за 1,5 ч до сна – добавляем дополнительный перекус: 1 стакан 1% кефира или 1-1,5% йогурта.
  • Кофе – не более 2х чашек в.сутки
  • Мясо взвешиваем в СВЕЖЕМ виде.
  • Нежирная рыба: Хек, минтай, тилапия, треска, окунь речной, судак, путассу, сайда, пикша, камбала, вобла, лещ, щука, карась, макрель, терпуга, навага, кефаль, белоглазка, ерш, налим, лемонема, дорадо.
  • Рекомендуем дополнительно пропить курс Омега-3 (рыбий жир), – для нормализации жирового обмена
  • После тренировки в зале желательно 1-1,5 ч ничего не есть, воду – пить! Можно протеин сывороточный. Или ВСАА (аминокислоты) – растворить в воде и пить в процессе тренировки (для поддержания мышечной ткани).

Если у вас остались вопросы – смело пишите в комментариях и мы разберемся!

Вам понравилась статья?



Оцените статью:

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Ваш комментарий
Имя тут